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Wieviel Stunden Schlaf braucht der Mensch

Diese Frage wird unterschiedlich beantwortet, je nachdem, wen man fragt. Über die „richtige“ Schlafdauer wird bisweilen noch immer heftig diskutiert. Fakt ist, dass das Schlafbedürfnis individuell ist und von genetischen Faktoren abhängt. Ausgebildet wird unsere benötigte Schlafdauer bereits in der Kindheit und ist etwa ab dem frühen Erwachsenenalter abgeschlossen. Eine graduelle Abnahme mit zunehmendem Alter kann aber stattfinden, d.h. je älter wir werden, desto geringer wird das Schlafbedürfnis gegenüber den ersten beiden Lebensjahrzehnten.

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Landläufig herrscht die Meinung über ein gesteigertes Schlafbedürfnis im Alter vor, tatsächlich zeigt die Forschung den gegenteiligen Effekt. Eine Änderung ist jedoch in der Dauer der Durchschlafzeit zu beobachten, die Tiefschlafphasen nehmen ab und die Tagesmüdigkeit nimmt zu. Dies verleitet zu der Annahme eines erhöhten Schlafbedarfs älterer Menschen. Tatsächlich bleibt die Schlafdauer ab dem 18. Lebensjahr bei empfohlenen 7 bis 9 Stunden, unter Berücksichtigung des individuellen Schlafbedürfnisses.

Die Bandbreite, wie viel Schlaf wir benötigen, kann wissenschaftlich nicht mit einer eindeutigen Zahl benannt werden und ist entsprechend großzügig gefasst. Die folgende Übersicht gibt einen guten Überblick über die empfohlene Schlafdauer vom Babyalter bis zur Altersgruppe der Senioren ab 65 Jahren. Die Empfehlungen stammen von der  amerikanischen National Health Foundation

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Wie groß ist Dein individuelles Schlafbedürfnis?

Das herauszufinden ist während des Alltags nicht immer einfach, daher empfiehlt sich dafür der Urlaub oder ein verlängertes Wochenende. Um das natürliche Schlafverhalten zu erkunden, solltest Du abends erst dann zu Bett gehen, wenn Du wirklich müde bist. Auch wenn Du sonst gerne mal ein Feierabend-Bier oder einen Espresso nach dem Essen trinkst, für das Experiment solltest Du für die Dauer von drei Tagen darauf verzichten. Alkohol und Koffein könnten auf das Ergebnis Einfluss nehmen, und das ist nicht Sinn der Sache. Alkohol macht zwar müde – auch wenn manche nach Alkoholgenuss erst so richtig loslegen – aber die nächtlichen Prozesse, in denen Alkohol verstoffwechselt wird, beeinflussen direkt unser Nervensystem und somit den Schlaf. Die REM- Phasen werden unruhiger und weniger, wir schwitzen mehr, träumen schlecht und wachen insgesamt häufiger auf. Die Wirkweise von Koffein liegt darin, uns fitter zu fühlen, was wir tatsächlich nicht sind. Auch wenn kurzfristig eine Leistungssteigerung und eine höhere Konzentration spürbar ist, handelt das Koffein gegen unseren natürlichen Rhythmus von Müdigkeit und Wachsein. Der Grund liegt darin, dass das Koffein das Adenosin (vereinfacht unser Schlafhormon) hindert, seine Arbeit zu tun, nämlich sich im Laufe des Tages anzureichern und uns müde zu machen. Das Koffein ist von seiner Struktur her dem Adenosin sehr ähnlich und kann so an den Rezeptoren, die sonst vom Adenosin besetzt sind, andocken und dem Gehirn suggerieren, dass es nicht müde ist. Lässt die Wirkung von Koffein nach, haben wir die Wahl, das nächste Koffeinhaltige Getränk oder Lebensmittel einzunehmen, um die nachlassende Wirkung aufzuheben oder die Keule in Form einer massiven Müdigkeit hinzunehmen und endlich zu schlafen.

Du hast Alkohol und Koffein weggelassen und gehst nun natürlich müde zu Bett und wachst morgens, wenn Du ausgeschlafen hast auf, also auf keinen Fall vergessen, den Wecker auszustellen! Eine verlässliche Aussage Deines individuellen Schlafbedarfs bekommst Du, wenn Du diesen Vorgang für insgesamt drei Nächte wiederholst und aus den zusammengerechneten Stunden den Durchschnitt errechnest. Das Ergebnis zeigt dann, wie viel Stunden Schlaf Du brauchst.

Was passiert, wenn wir schlafen und warum ist ein Erholsamer Schlaf so wichtig?

Wir machen die Augen zu, schlafen dank des ansteigenden Melatonin-Spiegels ein, besuchen unbewusst unser Traumland und wachen morgens erfrischt auf. So zumindest verläuft gesunder Schlaf ohne Durchschlafstörungen durch häufiges Aufwachen, übermäßigen Harndrang oder ein überaktives Kopfkino. Während des Schlafens vertun wir nicht unsere Zeit, wie manche Forscher und Workaholics glauben. Eine hohe Burn-out-Wahrscheinlichkeit bei andauernder hoher Stressbelastung, kurzer Schlafdauer von unter vier Stunden und kaum Möglichkeiten zur Regeneration sprechen für sich.

Warum gesunder Schlaf im allgemeinen, und Schlaf generell, so wichtig ist, zeigt sich an den Prozessen, die in der Tiefschlaf- und REM-Phase stattfinden:

Tiefschlafphasen: Wie das Wort schon sagt, schlafen wir in dieser Phase sehr tief, ein Aufwecken ist nur schwer möglich. Es sind die erholsamsten Schlafphasen gleich zu Beginn unseres Schlafzyklus, der etwa drei bis vier Stunden dauert. Eine einzelne Tiefschlafphase dauert durchschnittlich etwa 35 Minuten, wobei die Dauer und Tiefe von der Beanspruchung bei Tage abhängt. Arbeitest Du körperlich sehr stark, wird diese Phase tiefer und intensiver sein. Währenddessen leisten das Wachstumshormon Somatropin Schwerstarbeit. Sie bewirken, dass unsere Zellen sich erneuern, alte Hautzellen werden abgestoßen und sorgen dafür, dass wir wachsen. Unser Stoffwechsel läuft an und das Immunsystem hat mit der Abwehr von Krankheitserregern alle Hände voll zu tun.

REM-Phase: Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) bezeichnet im Schlafzyklus die letzte Phase und dauert etwa ein Viertel des gesamten Schlafes. Der REM-Schlaf zu Beginn des Zyklus ist mit rund 10 Minuten ein kurzes Intervall und nimmt bei fortdauerndem Schlaf an Dauer zu (bis zu 30 Minuten). Während dieser Phase träumen wir und können uns oft nach dem Aufwachen noch an den Traum erinnern. Unser Organismus fährt wieder hoch, das Herz beginnt, schneller zu schlagen und die Atmung verändert sich. Das Gehirn zeigt mehr Aktivität, und auch der Blutdruck steigt wieder an. Forschungen zeigen, dass Schlafentzug während der REM-Phase zu massiven Lern- und Konzentrationsstörungen führen kann. Ebenso beobachtet wurden triebabnorme Verhaltensweisen wie eine gesteigerte Aggressivität oder Sexualität. Die Diskussionen um die Funktion der REM-Phase dauern noch an, Konsens deutet sich jedoch in Bezug auf die Koppelung der Lernfähigkeit an diese Schlafphase an.

Ein unterbrochener oder nicht vorhandener REM-Schlaf zeigt bei einer dauerhaften Schlafstörung zum Teil massive Beeinträchtigung. Neben den bereits erwähnten Lern- und Konzentrationsproblemen – Neues kann nur noch schwer oder gar nicht mehr aufgenommen werden – kann ein verstärktes Hungergefühl auftreten. Ein Grund, warum eine Durchschlafstörung zu Übergewicht führen kann.

Liegt bereits vorher eine Einschlafstörung vor, die das Hineingleiten in den Schlaf erschwert und in manchen Fällen sogar verhindert, könnte es unter Umständen am zu niedrigen Melatonin-Spiegel liegen. Melatonin ist unser Schlafhormon und steuert den Tag-Wach-Rhythmus, hat aber noch weitere, äußerst wichtige Funktionen. Es wird vorwiegend in der Zirbeldrüse gebildet, aber auch in den Augen, dem Darm und in der Haut. Mit abnehmendem Tageslicht steigt der Melatonin-Spiegel an und wir werden langsam müde. Während unserer Tiefschlafphase ist die Konzentration von Melatonin besonders hoch. Das Hormon ist antioxidativ, hat eine verstärkende Funktion bei anderen antioxidativen Hormonen und ist ein Fänger von freien Radikalen. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin produziert unsere Zirbeldrüse, weshalb viele ältere Menschen über eine Einschlafstörung klagen.

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Die besten Tipps bei zu wenig Schlaf

Hast Du das Gefühl, das Du deutlich mehr Schlaf benötigst, um morgens frisch und fit aufzustehen? Oder das Schlafexperiment (siehe oben) hat Dir gezeigt, wie hoch Dein Schlafbedürfnis tatsächlich ist und Du möchtest die Lücke zwischen Alltagsrealität und Soll schließen? Sicher kann es viele Ursachen für den verkürzten Schlaf geben, mit folgender Checkliste kannst Du eine erste Ursachenforschung betreiben und nach dem Ausschlussprinzip vorgehen:

●  Wie sieht Deine Schlafhygiene aus? Dazu gehören regelmäßige Schlafenszeiten, also annähernd feste Einschlaf- und Aufstehzeiten (+/- 20 Minuten). Unser Organismus ist in dieser Hinsicht sehr konservativ und mag keine unnötige Energie mit unterschiedlichen Abläufen verbringen, dieser Punkt ist daher sehr wichtig.
  Zu viel Elektronik im Schlafzimmer? Blaues Licht von Displays und Energiesparlampen vermindert die Produktion von Melatonin, was zu Problemen beim Einschlafen führt.
  Wie sind Deine Essgewohnheiten? Zu schwer, zu fettig und nicht lange genug vor dem Zubett gehen? Versuche eine zeitliche Distanz von etwa 3 bis 4 Stunden zwischen Abendessen und Einschlafen zu berücksichtigen.  
  Alkohol- und/oder Koffeinkonsum am Abend? Von beidem ist abzuraten, insbesondere von Alkohol und Koffein nach 16 Uhr.
  Treibst Du abends exzessiven Sport? Sport führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Unser Organismus bekommt die Anweisung, etwas „zu tun“, d.h. unser Motor läuft noch auf Hochtouren, wenn wir eigentlich einschlafen müssten.
  Schläfst Du viel am Tage? Wenn ja, dann solltest Du versuchen, diesem Schlafbedürfnis weniger bis gar nicht nachzugeben. Falls es nicht anders geht, einfach mal mit Power-Napping versuchen.
  Rauchen. Nikotin beeinflusst die Tiefschlafphasen und ist generell nicht gesund. Versuche, das Rauchen etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Einschlafen einzustellen.
  Wie oft bist du bei Tag draußen in der Natur? Damit die Innere Uhr weiß, was es geschlagen hat, solltest Du Dich ausreichend dem Tageslicht aussetzen. Wenn es dunkel wird, gibt es die entsprechenden Signale: Achtung, es wird Nacht und Zeit zum Schlafen.
  Gestaltung des Schlafzimmers. Ist das Schlafzimmer ein vollgestellter Abstellraum mit Bügelbrett, den Umzugskartons aus der letzten Wohnung und Kleidung, die keinen Platz im Kleiderschrank findet? Wenn ja, dann wäre es an der Zeit, auszumisten und ein neues Ordnungssystem zu finden. In einem ruhigen Raum kann man besser zur Ruhe kommen.

Falls Du mit diesen wichtigen Tipps Erfolg hast, umso besser! Sollte der Grund, warum Du nicht genug Schlaf bekommst, eine andere Ursache haben, empfiehlt sich professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.     

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Häufig gestellte Fragen

Wie viel Schlaf in welchem Alter?

Das Alter bestimmt die optimale Schlafdauer
Es ist eigentlich normal, dass Menschen über 65 Jahre mit 5 bis 6 Stunden Schlaf vollkommen ausgeruht sind. Schulkinder zwischen 6 und 13 Jahren hingegen brauchen etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf, denn im Schulalter ist erholsamer Schlaf besonders wichtig

Was passiert wenn man zu wenig schläft?

Wer zu wenig schläft, lebt  mit einem höheren Risiko, schwere neurologische Krankheiten zu erleiden. Im Schlaf werden einige Abbauprodukte aus dem Gehirn abtransportiert. Diese „Müllabfuhr“ im Gehirn funktioniert nicht richtig, wenn man unter Schlafmangel leidet.

Wie lange sollte man tief schlafen pro Nacht?

Bei einem gesunden Menschen im Erwachsenenalter beträgt der Tiefschlaf-Anteil etwa 15 bis 25 Prozent. Daraus ergibt sich eine Tiefschlaf-Dauer von 1,5 bis zwei Stunden. Voraussetzung ist jedoch, dass der Gesamtschlaf mindestens sechs Stunden dauert.

Kann man von zu viel schlafen krank werden?

Eine neue Arbeit aus Südkorea zeigt nun: Auch zu viel Schlaf kann krank machen. Das zeigt eine Auswertung von über 133.000 Studienteilnehmern von Forschern der Seoul National University, die im Fachblatt BMC Public Health nachzulesen ist.


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