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Was ist Melatonin ?

Diese Frage habe ich mir auch gestellt, als ich vor einigen Jahren begonnen habe, mich mit den Thema  Schlafstörungen zu beschäftigen. Nach massiven Einschlaf- und Durchschlafproblemen mit entsprechenden gesundheitlichen und psychischen Auswirkungen war es an der Zeit, bei diesem so immens wichtigen Thema in die Tiefe zu gehen. Dabei stieß ich auf ein elementares Hormon, das Melatonin.

Das Melatonin ist ein aus dem Neurotransmitter Serotonin in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildetes Hormon, das unseren Tages-Nacht-Rhythmus reguliert. In geringeren Mengen wird Melatonin auch in unseren Augen und dem Darm produziert. Mit einsetzender Dunkelheit und bei Nacht kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung des Schlafhormons, während das Stresshormon Cortisol zurückgedrängt wird. In Folge r werden lässt die Anspannung von Muskeln und Psyche nach, und wir werden müde. Die höchste Melatonin-Ausschüttung findet gegen 3 Uhr nachts statt, ab diesem Zeitpunkt sinkt der Spiegel kontinuierlich. Mit abnehmender Dunkelheit und zunehmendem Tageslicht werden wir nach einem – hoffentlich – erholsamen und gesunden Schlaf wach.

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Gesunder Schlaf ist ein wertvolles Gut und mittlerweile alles andere als selbstverständlich, wenn man den Zahlen einer DAK-Umfrage folgt. Demnach leiden rund 80 Prozent der Arbeitnehmer unter Schlafstörungen, worunter auch Einschlaf- und Durchschlafstörungen fallen. Seit 2010 ist ein Anstieg von rund 60 Prozent zu verzeichnen, unter sehr schweren Schlafstörungen leidet jeder 10. Erschreckende Zahlen. Ich war einer davon und bin glücklich, meine Schlafstörungen inzwischen beseitigt zu haben. Eine große Rolle spielt dabei das Melatonin.


Ist ein gesunder Schlaf mit Melatonin möglich?

Die Wirkung des Schlafhormons ist für unseren Organismus äußerst wichtig. Während des Schlafs senkt Melatonin Körpertemperatur und Energieverbrauch. Es kurbelt unser Immunsystem an und hat Einfluss auf eine Reihe von wichtigen Hormonen, die sich auf unser Leistungsvermögen, Gedächtnis und Sexualität auswirken. Während des Schlafs laufen regenerative Prozesse in unserem Körper, wir wachen im besten Fall frisch und erholt auf und sind in der Lage, unsere Tagesleistung zu erbringen.

Bei Schichtarbeitern, zu denen ich gehöre, und Fernreisenden kann es durch die Unregelmäßigkeiten zu einer Störung des Melatonin-Haushaltes kommen. Gleiches passiert im Alter, wenn die Produktion von Melatonin heruntergefahren wird. Die Folge: Einschlafstörungen, Probleme beim Durchschlafen und Tagesmüdigkeit bei einer immer mehr aus den Fugen geratenen inneren Ordnung. Versuche an der Berliner Charité haben gezeigt, dass die Beigabe von Melatonin-Präparaten den Tag-Nacht-Rhythmus von Schichtarbeitern und älteren Studienteilnehmern deutlich verbessert hat. Zudem wurde eine Verlängerung der REM-Schlafphase festgestellt, der Schlafphase, die für die Förderung der Lern- und Leistungsfähigkeit sowie des Gedächtnisses zuständig ist. In dieser Phase haben wir viele Träume, weshalb sie für mich die Traumland–Phase ist. Gesunder Schlaf und ein normaler Melatonin-Spiegel bedingen einander. Produziert die Zirbeldrüse über einen längeren Zeitraum zu wenig des Schlafhormons, ist eine Störung der inneren Ordnung und somit Einschlafstörungen bzw. Schlafstörungen allgemein die Folge. Durch die Beigabe von Melatonin-Präparaten kann die Balance des Tag-Nacht- Rhythmus angeglichen und das Einschlafen erleichtert werden.

Wie erkennt man einen gestörten Melatonin-Haushalt?

Schläfst Du abends schlecht ein oder liegst manchmal auch länger wach im Bett? Dann könnte Dein Melatonin-Haushalt zu niedrig sein, der Dich von einem erholsamen Schlaf abhält. Durch den fehlenden oder gestörten Schlaf kann sich der Körper nicht erholen, es ist schwierig, sich zu konzentrieren und grundsätzlich leistungsfähig zu sein.

Warnhinweise, die auf einen Melatonin-Mangel deuten können:
  Einschlafstörungen
  Probleme beim Durchschlafen und nächtliches Wachliegen
  Tagsüber unruhig, nervös und/oder unkonzentriert
  Schon nach kurzer Zeit erschöpft oder überfordert    
  Oft sehr tagesmüde

Falls Du Dir nicht sicher bist, wie Du den Schlaf werten sollst, schlag ich Dir vor, ein Schlaf-Tagebuch zu führen, in dem Du das Datum und eine Note vergibst. Du kannst Dich der Einfachheit halber an den Schulnoten orientieren, also eine 1 für „sehr gut“ und eine 6 für „sehr schlecht“. Ähnliches kannst Du mit Deinen Träumen machen, die Du in der REM-Phase erlebst. Du kannst diese für eine spätere Traumdeutung in einem Traumtagebuch festhalten, aber das ist eine andere Geschichte… 

Zeigen sich obige Anzeichen, können diese auf einen Mangel des Schlafhormons hinweisen, wobei durchaus auch andere Faktoren Einschlaf- und Durchschlafstörungen verursachen können. Darauf gehe ich an anderer Stelle gesondert ein. Was kann die Ursache von Melatonin-Mangel sein?

Melatonin, Gesunder Schlaf, Schlafprobleme, Stress

1. Stress
Ist die häufigste Ursache. Hohe Leistungsanforderungen erzeugen viel Druck, das Gefühl, den Anforderungen nicht gerecht zu werden, erhöht diesen zusätzlich. Manche sind in einem Hamsterrad und haben das Gefühl, ihr Leben nicht mehr steuern zu können. Diese negativen Gedanken und Gefühle nehmen wir mit ins Bett und sie sind es, die uns nicht entspannen lassen.

Erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese hemmen die Melatonin-Produktion. Wir schlafen schlecht, sind müde und unkonzentriert und können noch weniger leisten. Und der Teufelskreis dreht sich weiter.

Gerade bei Schichtarbeitern, besonders in der Kranken- und Altenpflege mit seinen zusätzlich belastenden Faktoren, ist ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus erschreckend „normal“. Das bedeutet, dass zwei von drei Pflegern keinen gesunden Schlaf haben, wie die Umfrage „Deutschland schläft gesund“ vom November 2019 berichtet. Welche Auswirkung Übermüdung und Unkonzentriertheit auf Patienten und den Betroffenen selbst haben, kannst Du Dir leicht selbst vorstellen. Vielleicht bist Du selbst in der Pflege oder in einer anderen Schichtarbeit tätig, dann kannst Du sicher ein Lied davon singen. Oder mir davon schreiben, worüber ich mich wirklich sehr  freuen würde.

2. Ernährung
Wie wir uns ernähren hat einen direkten Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden. Übermäßiger Alkoholkonsum, Koffein und insgesamt eine ungesunde Ernährungsweise können den Melatonin-Haushalt beeinflussen. Besonders Alkohol und Koffein wirken sich negativ aus und hindern uns am Ein- oder Durchschlafen. Industriell verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und vielerlei Zusatzstoffen sind allgemein nicht gesundheitsfördernd. Frisches Obst und Gemüse hingegen versorgen den Körper mit wichtigen Stoffen, die sich positiv auf die Vitalfunktionen auswirken. Eine gesunde Ernährung wirkt sich auch positiv auf den Hormonhaushalt aus, was ebenfalls ein Grund für ein Melatonin-Mangel sein kann.

3. Veränderter Hormonhaushalt
Während unseres Lebens verändert sich der Hormonhaushalt mehrfach. In der Pubertät findet eine große Veränderung statt, was sich an den sich veränderten Schlafgewohnheiten zeigt. Auch Schwangere und Frauen in den Wechseljahren sind zum Teil massiven Hormonschwankungen ausgesetzt, die unter anderem auch zu einem Melatonin-Mangel und damit zu Schlafproblemen führen können. Ältere Menschen erfahren ebenfalls eine verminderte Melatonin-Produktion. Das bedeutet eine Aufweichung der bisherigen inneren Ordnung, der Tag-Nacht-Rhythmus verändert sich und ein monophasischer Schlaf ist nicht mehr die Regel. Wer nachts nicht mehr durchschlafen kann, ist morgens oder tagsüber müde und oft abgeschlagen und hat das Bedürfnis, sich hinzulegen.

Zeigt sich ein Melatonin-Mangel durch Probleme beim Entspannen und Einschlafen, kann das auf Dauer zu einer massiven Beeinträchtigung des Alltags führen. Bei mir haben Schlafstörungen sich in einem Burn-Out kumuliert, der mir den Boden unter den Füßen weggezogen hat. Soweit sollte es nicht kommen, es gibt durchaus Möglichkeiten, gegenzusteuern. Zum einen geht das über die Ernährung durch Verzehr von Pilzen, getrockneten Tomaten, Cranberrys, Pistazien und Nüssen und verschiedenen Getreiden.

Ist Melatonin gefährlich?

Das körpereigene Melatonin ist ein Antioxidans und als Fänger von freien Radikalen wirksam. Es reguliert unsere innere Uhr, wirkt sich positiv auf unsere Fähigkeit zum Einschlafen aus und zeigt sich als externes Präparat in der Behandlung von Tumoren als ein positives Mittel, die Sterberate zu senken.

Wird Melatonin extern durch Präparate zugeführt, sollte die Dosierung beachtet werden. In einem Zeitraum von bis zu drei Monaten sind keine Nebenwirkungen ersichtlich, bei Überdosierung können aber danach Schläfrigkeit, Konzentrationsstörungen, Nervöse Unruhe, Übelkeit, Schwindel und Schmerzen im Oberbauch und Brust auftreten. Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft und Stillzeit keine Melatonin-Präparate einzunehmen. Zudem sind Wechselwirkungen mit Antiepileptika und Antithrombose- Mitteln möglich. Zu Wirkungen einer Dauereinnahme gibt es bisher noch keine Studienergebnisse, aber ein Zeitraum von bis zu drei Monaten gilt als hinreichend erforscht.

In Ländern wie USA und Kanada gehören Melatonin-Präparate zu der Gruppe der Nahrungsergänzungsmittel, die frei erhältlich sind. Hier in Europa ist Melatonin seit 2007 zur Behandlung von Schlafproblemen bei älteren Menschen ab 55 Jahren als Medikament zugelassen und verschreibungspflichtig. Inzwischen haben sich aber zahlreiche Präparate mit einer niedrigeren und sehr verträglichen Dosierung etabliert, die frei verkäuflich sind, damit gesunder Schlaf wieder möglich ist.

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Häufig gestellte Fragen

 Wie schädlich ist Melatonin?

Mit der zusätzlichen Einnahme von Melatonin kannst du deine Einschlafzeit verkürzen. Nebenwirkungen die gelegentlich bei einer hohen Dosierung auftreten können, sind Schläfrigkeit, Unkonzentriertheit, Nervosität, Kopfschmerzen oder Schwindel.

Was ist Melatonin Mangel?

Ein Melatonin-Mangel entsteht aus einer zu niedrigen Melatonin-Produktion im Körper. Wenn der Melatoninspiegel niedrig ist, kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe. Hält ein Melatonin-Mangel über längere Zeit an, kann das chronische Schlafstörungen zur Folge haben.

Kann Melatonin Depressionen auslösen?

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass das Hormon Melatonin nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus beim Menschen maßgeblich steuert. Wie neuere Untersuchungen zeigen, könnte das Schlafhormon auch eine Rolle bei Depressionen, Diabetes, Demenz und sogar Brustkrebsvorbeugung spielen.

Kann Melatonin Depressionen auslösen?

Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass das Hormon Melatonin nicht nur den Tag-Nacht-Rhythmus beim Menschen maßgeblich steuert. Wie neuere Untersuchungen zeigen, könnte das Schlafhormon auch eine Rolle bei Depressionen, Diabetes, Demenz und sogar Brustkrebsvorbeugung spielen.

Welches Vitamin hilft bei Schlafstörungen?

Die Aminosäure Tryptophan ist als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin indirekt am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Sie kann dabei helfen, leichter einzuschlafen. Außerdem sind zur Produktion von Melatonin Vitamin B6 und Magnesium notwendig. Bei Schlafstörungen wird häufig ein Magnesiummangel beobachtet.

Welche Vitamine bei innerer Unruhe?

Sehr oft wirkt eine ausgewogene Ernährung mit B-Vitaminen, Magnesium und Kalium oft Wunder gegen innere Unruhe.


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