Schlaf im 21. Jahrhundert

Alle tun es, manche zu wenig, andere zu unterschiedlichen Zeiten: schlafen. Normalerweise verbringen wir ein starkes Drittel des Tages mit schlafen, so der Idealfall. Doch die Realität sieht zu oft anders aus. Nach einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) aus dem Jahr 2017 schlafen rund 52 Prozent weniger als 6 Stunden pro Nacht, davon 24 Prozent unter 5 Stunden. Über ein Drittel der Befragten gaben an, schlecht oder sehr schlecht zu schlafen, von den Schichtarbeitern oder unregelmäßig arbeitenden sind mit 41 Prozent deutlich mehr, die über einen schlechten Schlaf klagen.

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Ich selbst gehöre zu den Schichtarbeitern und litt jahrelang unter Schlafstörungen. Nach meinem Burn-Out begann ich mich intensiv mit Schlaf und seinen Symptomen wie Einschlaf- und Durchschlafstörungen zu befassen. Sehr geholfen hat mir unter anderem dabei das Buch „Schlaf im 21. Jahrhundert“ von Fabian Dittrich, das ich gerne weiterempfehle. Das gut recherchierte und praxistaugliche Handbuch kann gegen die Entrichtung des Portos kostenfrei bestellt werden.

Wenn gesunder Schlaf ein Wunschtraum ist

Als ich begann, mich mit Schlaf als dem großen Thema in meinem Leben zu beschäftigen, merkte ich, wie elementar gesunder Schlaf ist. Ohne guten und ausreichenden Schlaf, und damit meine ich eine Art Babyschlaf ohne Durchschlafstörung, beginnt vieles die aus der Balance zu geraten. Wir sind gereizt, können uns schlechter konzentrieren, unsere Kreativität und Leistungsfähigkeit nimmt ab. Dazu kommt, dass wir Gefahr laufen zuzunehmen und Krankheiten entwickeln bzw. vorhandene verstärkt werden.

In meinem Fall entwickelte sich aus einer Einschlafstörung eine Durchschlafstörung, die zum Ende meiner schlafkranken Zeit in eine chronische Schlaflosigkeit mündete. Über viele Jahre suchte ich die Ursachen in anderen Bereichen und übersah das Naheliegende: der fehlende gesunde Schlaf. Der Rhythmus der Schichtarbeit entsprach nicht meiner inneren Uhr, die Mahlzeiten mussten zu Zeiten stattfinden, zu denen ich nicht hungrig war und vieles mehr. Konstruktive Leistungen, geschweige denn mich länger als ein paar Minuten mit einem Thema zu beschäftigen, war zu dieser Zeit nicht mehr möglich. Ich war körperlich und geistig ein Wrack, war aber gezwungen, täglich zu den festgelegten Arbeitszeiten meiner Tätigkeit mit Maschinenverantwortung nachzugehen. Wie fahrlässig ich über einen längeren Zeitraum gehandelt habe, wurde mir erst klar, als ich zusammenbrach. Der Burn-Out war Zäsur und Chance zugleich. Ein Geschenk an meine Gesundheit, das nicht hätte später kommen dürfen. Ich begann, mein Leben ohne Wenn und Aber zu durchleuchten, allem auf den Grund zu gehen und fand einen guten Weg hin zu einem gesunden Schlafrhythmus. Mit deutlich mehr Wissen kann ich heute mit den Gegebenheiten gut leben.

Schlaf im 21. Jahrhundert - Schlafen wir anders?

Wenn vom Schlaf im 21. Jahrhundert, sprich der Moderne, die Rede ist, meinen wir in der Regel das Schlafverhalten der westlichen Industrieländer. In vielen Kulturen, vor allem derjenigen, die einem natürlichen Rhythmus von Tag und Nacht unterworfen sind, wird völlig anders geschlafen, als wir es gewohnt sind. Menschen, die ein Leben ohne künstliche Lichtquellen führen, passen ihren Schlaf- und Wachrhythmus an die Tageszeiten an. Aufgestanden wird bei Sonnenaufgang oder früher, zum Schlafen legt man sich schon kurz nach Sonnenuntergang nieder. In südlichen Ländern ist ein Mittagsschlaf während der heißen Mittagszeit (Siesta) üblich, und auch sinnvoll, wie wir selbst aus dem Urlaub wissen. Das bedeutet, dass unser Schlafverhalten eine kulturell- soziologische Angelegenheit ist und wir uns den Abläufen anpassen (können).

Auch die Art, wie geschlafen wird, ist sehr unterschiedlich. Vom Niederlegen auf dem blanken Boden bis zum herrlich kuscheligen Bett ist die Bandbreite menschlicher Schlafstätten sehr breit – wenn auch der Schlaf auf dem harten Boden nicht freiwillig gewählt sein und der Armut der Menschen zuzuschreiben sein dürfte. Geschlafen selbst wird bei Hirtenvölkern oft nackt, was auch in unserem Kulturkreis bis ins ausgehende Mittelalter üblich war. Unter Einfluss der Kirchen wurde die Gewohnheit, nackt zu schlafen, schnell und nachhaltig unterbunden. Nach einer deutschen Umfrage aus dem Jahr 2009 schlafen nur knapp 5 Prozent nackt, das Gros ist bekleidet mit Pyjama, Nachthemd, Unterwäsche oder T-Shirt.

Wenn ich also vom Schlaf rede oder schreibe, dann meine ich damit den Schlaf und die Schlafstörungen der westlichen Industrienationen.

Schlafen 2.0 – Von Eulen und Lerchen

Wir alle sind eingebunden in eine Vielzahl von Verpflichtungen. Die wichtigste, und wahrscheinlich auch einflussreichste, ist die tägliche Arbeit und der Weg dahin. Dazu kommen Freizeitaktivitäten wie Sport, Kurse, Treffen mit Freunden usw. Unser Tagespensum ist nicht mehr an den Tages-Nacht-Ablauf gebunden, das heißt wir verlegen gut ein Drittel unserer Aktivitäten in den Abend, eine Zeit, in der wir aufgrund der üblichen Routine zur Ruhe kommen sollten. Wann der Prozess des Müde-werdens beginnt, steuert unsere Innere Uhr. Dieser Schlaf-Wach-Rhythmus, Chronobiologie genannt, ist ein sehr komplexer Vorgang. Dabei steuern verschiedene Hormone wie Melatonin, Seratonin und Cortisol zusammen mit Vitalfunktionen wie Blutdruck und Körpertemperatur die zeitliche Abfolge biologischer Prozesse.

Die Chronotypen werden vereinfacht in Langschläfer und Frühaufsteher unterschieden. Geläufig sind auch die Bezeichnungen „Eulen“ für erstere und „Lerchen“, für diejenigen, die früh aus den Federn springen. Das Leistungshoch der Eulen ist gegen Abend, das der Lerchen morgens. Aufgrund des Eingebundensein in unseren modernen Arbeits- und Freizeitalltag lebt ein Großteil der Menschen gegen seinen Biorhythmus bzw. gegen seine innere Uhr. Die Folgen für den einzelnen können gravierend sein.

Eulen werden entgegen ihrer Leistungskurve in ein an Lerchen orientiertes System gepresst. Dadurch sind sie müde, ausgelaugt, mitunter schlecht gelaunt – jeder dürfte einen „Morgenmuffel“ kennen – und nicht so leistungsfähig, wie sie durch Angleichung an ihren natürlichen Biorhythmus wären. Ihre Chronobiologie läuft abends auf Volltouren, sie haben aber noch nicht genug Müdigkeit entwickelt, um zu Bett gehen und schlafen zu können. Sie benötigen aber einen gesunden Schlaf, um morgens ausgeruht aufzustehen und in ihrer Arbeitsstelle Leistung zu bringen. Und hier beginnt das Problem: Das für die Müdigkeit notwendige Melatonin wird bei Langschläfer-Eulen zu einem späteren Zeitpunkt ausgeschüttet, das bedeutet durch den Zwang des Frühaufstehens Einschlafstörungen bis hin zu Schlafstörungen generell. Eulen sind im Tages-System sehr oft ausgelaugt und im schlimmsten Fall chronisch übermüdet. Die Gefahr, an einer Depression zu erkranken, ist hier besonders hoch.

Stress als Schlafkiller

Stress gehört zu den Hauptursachen für Schlafprobleme. Nach einer Umfrage der KKH (Kaufmännische Krankenkasse) geben rund 41 Prozent der Befragten an, unter stressbedingten Schlafstörungen zu leiden. Wer Berufliches oder private Sorgen mit ins Bett nimmt, kommt nur schwer bzw. überhaupt nicht in eine Entspannungssituation. Diese ist aber Voraussetzung, um ohne Störung einschlafen - und vor allem durchschlafen - zu können. Angst um Jobverlust, Versagensängste, Partnerschaftsprobleme und die Sorge um die Bedienung des Ratenkredits halten uns ab, ins Traumland zu kommen und morgens nach einem tiefen Schlaf erholt und frisch aufzuwachen. Bei unruhigem Schlaf kann ein Traum schnell ein Alptraum werden, der das Angstgefühl verstärkt und in Folge noch mehr Stress erzeugt.

Stress bedeutet für Körper und Psyche Höchstleistung. Diese muss nicht zwingend negativ sein, wir benötigen das Wechselspiel von An- und Entspannung. Bleibt die Entspannung aus und die Anspannung auf einem permanent hohen Level, kann der Cortisol-Spiegel nicht fallen. Cortisol vertreibt das für den Schlaf notwendige Melatonin, auch Schlafhormon genannt. An ein ungestörtes Einschlafen ist so nicht zu denken.

Tipp: Regelmäßige Bewegung sorgt für Stressresistenz und kann zu einen guten Schlaf beitragen.

Bei Stress beschleunigt sich der Puls, das Herz-Kreislaufsystem läuft auch Hochtouren und die Muskeln spannen sich an. Für unsere Vorfahren war die Stress-Reaktion unseres Organismus überlebenswichtig, um in einer Gefahrensituation mehr Energie zur Verfügung gestellt zu bekommen. Diese nahm wieder, sobald die Situation bereinigt war und führte zur Normalisierung von Körper und Psyche. Was aber tun, wenn die Anspannung nicht mehr nachlässt und man das Gefühl hat auf der Spitze eines schnell drehenden Kreisels zu sitzen, und sobald man nach unten schaut, fällt man in die Tiefe?

Strategien gegen krankmachenden Stress

Aus eigener Erfahrung empfehle ich, Deine Situation zu analysieren. Wo liegt die Ursache für den Stress oder dafür, dass Dein Kopfkino permanent auf „on“ geschaltet ist? Ist das Problem benannt, entwickle Punkt für Punkt Lösungen und arbeite diese konsequent ab. Falls Du hier Unterstützung benötigst, helfen Dir geschulte Schlafcoaches oder Therapeuten weiter. Wichtig ist, dass Du keine Angst vor dem Schlafen entwickelst, ein Selbstläufer, der Dich weiter nach unten zieht und sich, auch wenn das ursächliche Problem gelöst ist, verselbständigen kann. Sollten belastende Anforderungen weiterhin bestehen, solltest Du darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Schlafstörungen ziehen eine ganze Reihe von Krankheiten nach sich, zum Teil mit gravierenden Folgen für Gesundheit und Alltag. Stress abzubauen ist setzt auf den ersten Blick nicht an der Wurzel des Übels an, senkt aber die Stresshormone und schafft so die Voraussetzungen für Entspannung und einen gesunden Schlaf. Ausgeschlafen lassen sich Probleme deutlich effektiver angehen als in übermündeten, gereizten Zustand.

Nützliche Tipps, um Stress abzubauen:

  Sport: Selbst wenn wir auf der Couch entspannen, sind unsere Muskeln noch lange nicht müde. Um die Stresshormone herunter zu dimmen, braucht es Bewegung. Durch diese werden Endorphine und Serotonin, unsere Glückshormone, ausgeschüttet, die Stresshormone wie Cortisol aufheben. 
  Entspannungs- und/oder Abendroutine: Bei Säuglingen und Kleinkindern praktizieren wir eine Zu-Bett-geh-Routine, damit die Kinder herunterfahren und sich aufs Schlafen vorbereiten können. Auch bei Erwachsenen ist eine Routine wirksam, die Körper und Psyche langsam auf das Einschlafen vorbereitet. 
  Gute Schlafhygiene: Gemeint sind damit Verhaltensweisen, die für einen guten Schlaf förderlich sind. Die Essenz einer guten Schlafhygiene ist die Regelmäßigkeit. Die Zu- Bett- und Aufstehzeiten sollten zu einer festen Zeit (+/- 30 Minuten) erfolgen, ebenso die Essenszeiten. Dazu gehört auch die Schaffung einer Schlafumgebung, die Entspannung verschafft und wo wir uns wohl und sicher fühlen. Das Schlafzimmer sollte nicht als Abstellraum und Büro genutzt werden. 
  Pflanzentees zur Beruhigung: Schon die Zubereitung des Pflanzentees kann als Ritual zur Beruhigung eingebaut werden. Beruhigende Pflanzentees sind zum Beispiel aus Melisse, Hopfen (nein, kein Bier!), Lavendel, Melisse (besonders Zitronenmelisse), Baldrianwurzel und Passionsblume (wirkt Angstlösend). 
  Adaptogene: Pflanzliche Wirkstoffe, die den Organismus unterstützen, besser mit Stress- und Anspannungssituationen umzugehen bei gleichzeitiger Stärkung der Resistenz. 
  Kurzzeit-Wellness/Zeit für Dich: Eine kleine Auszeit am Abend, die nur Dir gehört und die nutzt, um das zu machen, was Dir guttut. Lesen, Tagebuch schreiben, Notizen für den kommenden Tag, Abendspaziergang, Atemübungen, Yoga, die schönen Dinge des Tages Revue passieren lassen… 

Gesunder Schlaf ist heute wichtiger denn je. Die Anforderungen an uns steigen in einem Maß, die von uns Wachheit und volle Konzentration verlangen, entsprechend essentiell ist es, Schlafstörungen zu verhindern. Das Schlafzimmer sollte entsprechend beruhigend gestaltet und frei von elektronischem Gerät sein, damit wir in einen tiefen, erholsamen Babyschlaf fallen und in unser Traumland eintauchen können. Die Frage, ob Du lieber nackt, im Pyjama oder mit T-Shirt schläfst, ist Geschmackssache. Hauptsache Du fühlst Dich wohl!

Solltest Du einen persönlichen Einschlaftipp haben, schreibe ihm in den Kommentaren. Ich freue mich immer auf Anregungen.

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