Power Napping, Schlaf, konzentration



Power Napping - ein kurzer und gesunder Schlaf für mehr Konzentration und Wohlbefinden

Power Napping (von engl. power = Energie, Kraft und napping = ein Nickerchen machen) bezeichnet einen speziellen, an den menschlichen Biorhythmus angepassten Kurzschlaf am Tag, der sich nachweislich positiv auf die Leistung, die Konzentration und die Lebensqualität auswirkt und sogar bei einer Schlafstörung helfen kann.

Warum ist Power Napping Gesund?

Ein gesunder Schlaf ist wichtig, denn im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Eine Schlafstörung wirkt sich langfristig auf das körperliche und seelische Wohlbefinden aus. Es kommt zu Tagesmüdigkeit mit verminderter Leistungsfähigkeit und einer höheren Anfälligkeit für Depressionen.                                                                                                                                                Dass Power Napping gut tut, wusste man schon vor vielen hundert Jahren. Dieser kurze Tagschlaf ist in den letzten Jahren in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen gerückt. Es gibt inzwischen zahlreiche Studien, die eindeutig die positiven körperlichen und psychischen Effekte belegen. So führt Power Napping erwiesenermaßen zu einer deutlichen Leistungssteigerung mit Verbesserung von Kurzzeitgedächtnis und Konzentration sowie einer Steigerung des Reaktionsvermögens und der Aufmerksamkeit.  

Ein gesunder Schlaf führt nachweislich zu einer vermehrten Ausschüttung des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin und kann zu einem sinkenden Spiegel der Stresshormone Noradrenalin und Kortisol im Blut beitragen. Dies beugt Erschöpfungszuständen, Burn-out-Symptomen und Stressreaktionen vor und führt insgesamt zu einer höheren Lebensqualität. Eine stressbedingte Schlafstörung und eine dadurch erhöhte Tagesmüdigkeit können gelindert werden. Das Herzinfarktrisiko sinkt um bis zu 37% und eine Normalisierung von Interleukin-6-Werten kann zu einer Stärkung des Immunsystems führen. Ein gesunder Schlaf ist sogar bei einer Gewichtsreduktion hilfreich, denn Müdigkeit führt zu einem größeren Verlangen nach süßen Lebensmitteln.

Wie lange dauert ein Power Napping?

Die persönliche Leistungsfähigkeit eines Menschen schwankt durch einen biologischen Rhythmus im Laufe eines Tages. So führt die "innere Uhr" in der Zeit zwischen 13 und 15 Uhr zu einem vorbestimmten Leistungstief, in der Konzentration und Energie nachlassen. Ein kurzer gesunder Schlaf zwischendurch ist zu dieser Zeit ganz besonders geeignet. Allerdings sollte die Dauer des Power Napppings nicht zu sehr ausgedehnt werden. Die optimale Zeitspanne, die das Nickerchen in Anspruch nehmen muss, um gestärkt und mit mehr Energie aufzuwachen, ist individuell und kann nur durch ausprobieren herausgefunden werden. Eine Dauer von 10 bis 30 Minuten entspricht den allgemeinen Empfehlungen, denn in diese Zeit befindet sich der Körper noch in der Ein- und Leichtschlafphase. Danach setzt die erste Tiefschlafphase ein. Das Erreichen der Tiefschlafphase sollte unbedingt vermieden werden, da das Aufwachen dann sehr schwer fällt.

Wie lerne ich Power Napping

Einschlafen auf Knopfdruck, um die volle Zeit des Power Nappings zu nutzen, können nur sehr wenige Menschen. Häufig genügt es auch schon nur zu ruhen, um einen auffrischenden Effekt zu erzielen. Mit ein wenig Geduld lässt sich das zügige Einschlafen aber durchaus üben. Es erfordert ein wenig Zeit, kann sich am Ende aber sogar auf das Einschlafen am Abend positiv auswirken und so auch einer Schlafstörung vorbeugen.                                                                          Um das Power Napping schneller zu erlernen, wird empfohlen mit dem Üben zu Hause oder während des Urlaubs zu beginnen, da auf äußere Einflussfaktoren besser eingewirkt werden kann und das Loslassen störender Gedanken leichter fällt.                                                                    Um schnell einzuschlafen ist eine bequeme Position, die es dem Körper erlaubt zu entspannen, essentiell. Möglich ist jede Position, die als angenehm empfunden wird. Während störende Umgebungsgeräusche wie Büro- oder Straßenlärm möglichst minimiert werden sollen, können angenehme Naturklänge oder leise Entspannungsmusik förderlich sein. Leichtes Abdunkeln der Örtlichkeit ist für ein schnelleres Einschlafen ebenfalls vorteilhaft. Die Temperatur sollte mit 18°C bis 20°C angemessen sein. Hilfsmittel wie Decken, Ohropax oder Schlafmasken dürfen zur Schaffung günstiger Voraussetzungen durchaus benutzt werden. Einfache und schnell zu erlernende Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder spezielle Atemtechniken sorgen dafür, dass die die Entspannung beeinträchtigenden Gedanken schnell in den Hintergrund treten. Wenn ideale Rahmenbedingungen vorliegen, kann der Körper durch wiederholtes und regelmäßiges Durchführen lernen, das Power Napping voll auszuschöpfen.

Nicht jedes kleine Gähnen bedarf einen Power Nap, für kleine Konzentrationslöcher reichen oft schon ein bisschen frische Luft, oder etwas Bewegung. 

Tipps und Tricks zu Power Napping 

Es gibt noch einige Dinge, die beachtet werden sollten. Es ist erforderlich einen Wecker zu stellen, um wieder rechtzeitig aufzuwachen. Auch andere Dinge sind geeignet, um aus dem Kurzschlaf zu erwachen. So schätze schon Friedrich der II. das kleine Schläfchen, um die Energie und Konzentration für die weiteren Staatsgeschäfte des Tages zu steigern. Die Weckfunktion übernahmen hier zwei in den Händen gehaltene Äpfel, die bei Eintritt in die Tiefschlafphase aufgrund der weiter zunehmenden Muskelentspannung polternd zu Boden fielen. Nach dem Aufwachen sollte der Kreislauf durch ausgiebiges Strecken, Dehnen und einige körperliche Übungen angeregt werden. Eine Tasse Kaffee vor dem Power Napping ist kein Widerspruch, da das Koffein des Kaffees erst nach etwa 30 Minuten seine wachmachende Wirkung entfaltet, also zu einem Zeitpunkt, wenn das ausdrücklich erwünscht ist. Helles Licht wirkt sich ebenfalls positiv aus. Das Plus an Energie wird unmittelbar nach Power Napping spürbar und hält bis zum Abend an. So kann man den restlichen Tag für weitere Aktivitäten gut nutzen.

Häufig gestellte Fragen:

Wie lange dauert ein Power Nap?

Die perfekte Dauer für einen Power Nap beträgt zwischen 15 und 30 Minuten.  Allerdings nicht länger als 45 Minuten, da du sonst in die Tiefschlafphase eintrittst. Letztendlich kann die ideale Dauer für einen Power Nap aber für jeden unterschiedlich sein.

Wie funktioniert ein Power Nap?

Power naps finden tagsüber statt, wenn es draußen hell ist. Um schneller einschlafen zu können, benötigt Ihr Körper aber Dunkelheit. Deshalb am besten das Zimmer abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden. Dadurch wird Ihrem Körper signalisiert, dass es Nacht ist - selbst, wenn diese dann nur 20 Minuten dauert..

Ist ein Power Nap gesund?

Ein kurzes Power Nap macht stark und fit  Power Napping, also das kurze Nickerchen,  gleicht Schlafdefizite aus, stärkt das Immunsystem und senkt die Stressbelastung.

Was heißt Powernapping?

Powernapping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt etwa Kraftschläfchen oder Energienickerchen.


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