Abi, Abitur, Prüfung, Studium, Test, lernen

  

Was bedeutet gesunder Schlaf?

Der Schlaf ist für unseren Körper ebenso wichtig wie die Versorgung mit ausgewogener und gesunder Ernährung, denn während wir schlafen, verarbeiten wir die Eindrücke, die Emotionen und die Erlebnisse, mit denen unser Gehirn konfrontiert wird. Darüber hinaus dient der Schlaf aber auch der Regeneration und dem Füllen der körpereigenen Energiereserven. Jemand der unzureichend oder schlecht schläft und unter einer Schlafstörung leidet, hat keine Energie für den Tag, fühlt sich ausgelaugt und antriebslos. Gerade in den jungen Jahren ist das Thema gesunder Schlaf häufig etwas, das zu kurz kommt, da die Relevanz dieses Themas für viele Heranwachsende nicht erkenntlich ist. Während des Abiturs oder der Prüfungsphase in der Universität ist es daher keine Seltenheit, Energiedrinks, Espresso Tassen oder weitere koffeinhaltige Lebensmittel an der Seite von lernwilligen Schülerinnen und Schülern sowie von Studierenden zu finden. Auch durchgeschwitzte T-Shirts sowie übermäßige Schweißproduktion im Allgemeinen ist Gang und Gebe. Kurzum, der Körper steht unter dem Einfluss von purem Stress. Der erhöhte Konsum an neuer Information in Kombination mit innerer Unruhe und Schlaflosigkeit ist eine extreme Belastungssituation, auf die eben reagiert wird. Aber wie kommt es überhaupt zu dieser Schlafstörung und was bedeutet gesunder Schlaf?

Hier findet Ihr die wohl besten Shirts für das bestandene Abitur

Wenn wir Lernen, versuchen wir uns Inhalte zu einem bestimmten Thema zu verinnerlichen und diese miteinander zu verknüpfen. Dabei geschieht auf neurobiologischer Ebene eine Bildung von synaptischen Verbindungen, sogenannten Neuronen. Synapsen dienen der Übertragung von elektrischem Potential in chemisches Potential, wobei es zu einer Transmitterausschüttung kommt. Die Prozesse im Detail zu erläutern ging an dieser Stelle zu weit, umfasst es doch weitaus tiefergehende Strukturen. Jedoch lässt sich festhalten, dass beim Lernen neue Verbindungen innerhalb dieser synaptischen Strukturen verknüpft werden und diese immer und immer wieder abgerufen werden müssen. Neue Lerninhalte gelangen über die Sinneseindrücke in das limbische System unseres Gehirns, eine Region, die quasi als Filter und erste Station auf dem Wissenstransfer dient. Um jedoch tiefgreifend und nachhaltig zu lernen, müssen die Inhalte vom Limbus in den Cortex übertragen werden. Der Cortex ist dabei für die langfristige und intensive Auseinandersetzung mit zentralen Themen zuständig und bildet die Grundlage für Bewusstsein sowie Intelligenz. Nur mithilfe des Cortex ist es uns überhaupt möglich Inhalte zu lernen und bewusst wahrzunehmen. Die Übertragung von dem limbischen System in den Cortex findet meistens dann statt, wenn wir gerade keine neuen Eindrücke verarbeiten und wahrnehmen, also kurzum, wenn wir Schlafen. Gerade deshalb ist ein gesunder Schlaf von außerordentlicher Relevanz, um Gelerntes zu festigen und zu übertragen sowie die innere Ordnung wieder herzustellen. Leiden wir unter einer Schlafstörung oder einer Einschlafstörung, nimmt die Lernleistung ab und der Druck bezüglich der anstehenden Prüfung steigt. Wir haben das Gefühl nur noch mehr lernen zu müssen und geraten in einen zunehmenden Zustand von Stress. Es ist also eine Spirale, die sich immer weiter zuzieht und in die wir immer enger hineingeraten, wenn nicht aktiv dagegen angegangen und ausgebrochen wird.

Abi, Abitur, Prüfung, Studium, Test, lernen - mit coolen T-Shirts

Einschlafstörung durch zu viel Trubel im Kopf?

Wenn wir nach einer intensiven Lerneinheit versuchen zu schlafen, weil wir körperlich eigentlich schon längst am Limit stehen, passiert es nicht selten, dass sich der erwünschte Schlaf einfach nicht einstellen will. Unruhig werfen wir uns hin und her, das T-Shirt klebt am Körper, der Raum erscheint stickig. Kann der Kopf nicht mehr abschalten und prasseln zu viele Eindrücke auf einen ein, fehlt es an Regeneration und der Stresspegel steigt kontinuierlich weiter an, das Resultat, eine Einschlafstörung. In solchen Momenten ist es wichtig, sich bewusst Auszeiten und Pausen vom Lernen zu nehmen und aus dem Arbeitsumfeld auszubrechen. Dabei kann ein Spaziergang vor dem Schlafen gehen eine Möglichkeit sein, aber auch das Fokussieren auf ein anderes Thema, wie ein gutes Buch oder ein Gespräch mit Mitmenschen über deren Tag oder alltägliche Themen bietet willkommene Abwechslung. Wichtig ist, dass die letzte halbe Stunde vor dem zu Bett gehen reizarm gestaltet wird, dass heißt Massenmedien wie Instagram, TikTok und Co. auf Tablett, Smartphone oder Fernseher sollten gemieden werden. Da das blaue Licht der Medien dafür sorgt, dass eine gesteigerte Melaninproduktion der Zirbeldrüse stattfindet, gerät unser Körper in einen Wachzustand. Dieser muss nicht einmal aktiv empfunden werden, vielmehr ist es ein innerer Zustand, der dann für die Einschlafstörung und das Abhandenkommen des gesunden Schlafes sorgt.

Jetzt [Absolutes Wunschziel deiner Zielgruppe] erreichen/bekommen

Bewusst Auszeiten nehmen - Gesunder Schlaf ist Arbeit.

Um die innere Ordnung wieder herzustellen und eine Schlafstörung zu vermeiden, ist es wichtig, dass wir einen erholsamen und regelmäßigen Schlaf in unseren Alltag integrieren. Power Naps können zwar kurzfristig hilfreich sein, sind jedoch auf lange Sicht nicht gewinnbringend. Zielführender ist es, sich feste Schlaf- und Auszeiten von dem Lernprozess zu nehmen und in diesen den nachhaltigen Schlaf bewusst einzuleiten. Dabei können kleine Rituale, wie das Lesen der Zeitung oder aber das Trinken eines Beruhigungstees von Vorteil sein und den Körper auf das zu Bett gehen vorbereiten. Der Lernerfolg wird sich nur dann einstellen, wenn das konsumierte Wissen verarbeitet und in den Cortex integriert wird. Diese Integration bedarf Ruhe und Zeit sowie einen verminderten Stresspegel.

Schlafstörung - und nun?

Ist der Schlafrhythmus erst einmal durcheinander gebracht, so fällt es vielen schwer, wieder zu einer Normalität zurückzufinden und regelmäßig in einen gesunden Schlaf zu finden. Sollte es schon so weit gekommen sein, dass Probleme beim ein- sowie Durchschlafen bestehen, ist Vorsicht geboten, denn im schlimmsten Fall kann es sogar langfristig zu einem Burn Out führen. Ist die Schlafstörung akut, kann eine kurzfristige medikamentöse Therapie Abhilfe schaffen, zumindest wieder geregelter in den gesunden Schlaf zu finden. Dauerhaft sollte jedoch auf den Einsatz von Medikamenten verzichtet werden und eigene Ansätze und Möglichkeiten geschaffen werden. Vielen Lernenden hilft zum Beispiel eine räumliche Trennung. So sollte auch örtlich differenziert werden zwischen Arbeitsplatz und Schlafplatz, damit es dem Gehirn leichter fällt abzuschalten. Diese kleine einfache Änderung schafft dem Gehirn die Möglichkeit, bewusster in den Ruhezustand und die innere Ordnung herunterzufahren.

Du stehst vor der Prüfung? Lege dein Schulbuch in der Nacht vor der Prüfung unters Kissen. Vielleicht bringt Aberglaube ja Glück.

Auch die Ernährung beeinflusst den gesunden Schlaf

Ein weiterer Faktor, der in der Prüfungsphase oft zu kurz kommt, ist die ausgewogene Ernährung. Eine Packung Schokolinsen zwischendurch, ein Brötchen vom Bäcker zum Frühstück und eine Pizza am Abend, alles möglichst schnell und ohne viel Aufwand, aber leider auch nährstoffarm und keineswegs gesund. Dass darunter nicht nur das Gehirn leidet, sondern auch die Schlafqualität ist vielen gar nicht so bewusst. Die Unruhe und die Einschlafstörung ist vorprogrammiert, denn unser Körper kann nur dann ausreichend regenerieren, wenn er Nährstoffe bereitgestellt bekommt, die neben den Makronährstoffen auch die Mikros abdecken. Gerade ein voller Magen am Abend kann die Schlafstörungen noch weiter unterstützen und dazu führen, dass sich der erhoffte Schlaf einfach nicht einstellen will. Hier kann mit einigen Kniffen darauf geachtet werden, gegen die Schlafstörung anzugehen, indem eine umfangreichere und ausgewogenere Kost auf dem Teller landet. Dabei ist nichts gegen Süßigkeiten und Pizza einzuwenden, doch sollte darauf geachtet werden, dass diese Lebensmittel eher in Maßen konsumiert werden. Stattdessen lassen sich zum Beispiel auch Beerenfrüchte wie Erdbeeren oder Nüsse als Snack in den Lernalltag integrieren, wobei Nüsse sogar wissenschaftlich nachweislich die Hirnaktivitäten langfristig steigern können und so einen erhöhten Lernerfolg bedingen können.

Wusstest du schon?

Insbesondere am Tag vor der Prüfung sollte man leichte Gerichte essen, die die Verdauung nicht zu sehr belasten. Kartoffeln mit Kräuterquark sind ein echter Geheimtipp gegen Prüfungsstress.

3 Tipps gegen die Schlafstörung in der Prüfungsphase

Wie schon vorab erwähnt, sollten regelmäßige Auszeiten sowie eine örtliche Begrenzung des Lernens angestrebt werden. Auch die Ernährung beeinflusst maßgeblich das Lernen sowie den Schlafprozess. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Tipps und Tricks, die das Einschlafen trotz Prüfungsphase erleichtern können.

1. Achte auf eine kühle und gut belüftete Schlafumgebung.

Frische sauerstoffreiche Luft ist das A und O für erholsamen Schlaf. Hast du zuvor noch Stunden in dem Zimmer gelernt und ist die Luft jetzt stickig, so sollte darauf geachtet werden, dass vor dem zu Bett gehen ausreichend gelüftet wird. Der frische Sauerstoff ist sowohl für dein Gehirn, als auch für deinen Schlaf von enormer Bedeutung und kann eine Einschlafstörung verhindern.

2. Zieh dich um.

Auch wenn es absurd klingen mag, aber unser Gehirn ist leichter zu beeinflussen, als so manch einer glaubt. Zieh dich deshalb nach einer intensiven Lerneinheit um. Dein Gehirn wird sich darauf einstellen, dass nun eine andere neue Situation folgt und sich dementsprechend auch kognitiv mehr auf andere Bereiche fokussieren.

3. Mach etwas, dass dir Spaß macht.

Belohne dich selber für den Lernprozess und nimm dir eine bewusste Zeitspanne für dich vor dem Einschlafen, in der du machst, was dir Spaß macht. Das kann ein intensives Workout oder das Lesen eines guten Buches sein. Ganz gleich was, Hauptsache ist, dass du dich darauf freust und dabei abschalten kannst. Du wirst merken, dass es einen großen Unterschied macht, ob du vom Schreibtisch aufstehst um ins Bett zu gehen oder zwischendurch noch etwas anderes erlebst.

Hier findet Ihr die wohl besten Shirts für das bestandene Abitur

Häufige Fragen

Was sollte man vor der Prüfung machen?

Bevor du losgehst, solltest  prüfen, dass du alles wichtige dabei hast. Vergessen sollte man zum Beispiel nicht: den (Studenten-)Ausweis, Schreibzeug (und Ersatz), Taschenrechner, etwas zu trinken, einen Snack und natürlich ein paar Lernunterlagen für das gute Gefühl.

Was essen um die Konzentration zu steigern?

Fisch, Nüsse, Beeren: Diese Nahrungsmittel fördern Ihre Konzentration - Das sind Lebensmittel für das Gehirn.

Was fördert das Gedächtnis?

Wichtig für die geistige Fitness ist es, auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Dazu gehört eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ein Speiseplan mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus.

Was soll man vor der Prüfung machen?   

Halte dich nur auf jeden Fall von den „Stressern“ fern. Jeder geht anders mit der Situation vor einer Prüfung um. Finde deine eigene Routine und ziehe diese auch in aller Ruhe durch. Vielleicht hilft es dir, kurz vor der Prüfung noch einen kleinen Spaziergang zu machen.

Wie wird das mündliche Abi gewertet?

Das Punktegewicht der mündlichen Zusatzprüfung zählt im Verhältnis zur schriftlichen Prüfung wie 1 : 2, das Ergebnis wird vierfach gewertet und erst dann gerundet. Bei einem Ergebnis (vierfache Wertung) von unter 4 Punkten ist die Abiturprüfung nicht bestanden (vgl. § 83, § 85 und Anlage 11 GSO).

Gibt es Hausmittel gegen Prüfungsangst?

Ein Griff ins Gewürzregal kann oft schnelle Hilfe versprechen: So eignen sich Kamillenblüten, Koriander-, Kreuzkümmel oder Fenchelsamen um den gesamten Magen-Darm-Trakt zu beruhigen, gegen Appetitlosigkeit kann etwas heißes Ingwerwasser oder Tee aus Orangenschalen helfen.


Leave a Reply

Your email address will not be published.