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Schlafstörungen im Alter

Schlafforscher empfehlen pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Diese Dauer sorgt für ein geringeres Krebsrisiko und stellt eine gute kognitive Leistungsfähigkeit sicher. Wer weniger Schlaf abbekommt, ist einem erhöhten Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ausgesetzt. Wie Studien der University of California und des Spanischen Zentrums für Herz-Kreislauf-Forschung belegen, steht gestörter Schlaf in Verbindung mit Atherosklerose und Herzerkrankungen. Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben laut der spanischen Untersuchung ein um 27 Prozent erhöhtes Atherosklerose-Risiko. Die Erkrankung sorgt für eine Verstopfung der Venen und trägt zum Entstehen von Herzversagen, Aneurysmen sowie Schlaganfällen bei. Zudem erfolgt während des Schlafens eine Aktivierung des Immunsystems. Infolge von Schlafmangel können demnach immunologische Störungen auftreten. Ein weiterer Effekt von beeinträchtigtem Schlafverhalten ist die unzureichende Ausschüttung des Appetit hemmenden Hormons Leptin. In der nächtlichen Ruhephase werden im menschlichen Körper eine Reihe von Hormonen abgesondert, die wichtige Funktionen übernehmen. Leptin hemmt das Entstehen von Hungergefühl und spielt eine bedeutende Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Im wachen Zustand wird der Gegenspieler von Leptin ausgeschüttet: das Hormon Ghrelin. Der Stoff löst im Körper ein Bedürfnis nach Nahrung aus. Aus diesem Grund haben Personen, die zu wenig schlafen, öfter Hunger. Der nächtliche Gang zum Kühlschrank ist typisch bei einer Durchschlafstörung. Mit einem Apfel lässt sich der Appetit auf etwas Kalorienreiches nicht befriedigen. Der Griff zu Chips und Kuchen bringt dann eher Abhilfe. Für Diabetiker kann es besonders gefährlich werden, wenn Schlafmangel herrscht. Die Blutzuckerwerte sind bei Wenigschläfern höher als bei Leuten, die jede Nacht die volle Mütze Schlaf genießen. Auf die Stundenanzahl alleine kommt es aber nicht an. Entscheidend ist der Erholungswert der Nachtruhe. Im Alter ist gesunder Schlaf wichtig. Ein chronischer Mangel an erholsamer Ruhe begünstigt Bluthochdruck, Atherosklerose, und das Erleiden von Schlaganfällen und Herzinfarkten ist wahrscheinlicher. Die Folgen von anhaltenden Schlafstörungen sind vergleichbar mit den Auswirkungen von Diabetes oder dem Genuss von Zigaretten. Eine ausreichende regenerative Phase in der Nacht beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor und hält den Körper fit.

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Arten von Schlafstörungen

Schlafstörungen, die das Einschlafen oder Durchschlafen beeinträchtigen, werden als Insomnie bezeichnet. Eine Einschlafstörung liegt vor, wenn über mehrere Wochen bis zum Wegnicken mehr als eine halbe Stunde benötigt wird. Als schlechte Voraussetzung zum Einschlafen gilt, wenn angestrengt versucht wird, in den Schlaf zu sinken, und der Blick ständig zur Uhr wandert. Stress, unbewältigte Probleme, Konflikte und Ängste sind Auslöser einer Einschlafstörung. Wacht man jede Nacht auf und kann nicht direkt wieder einschlafen, handelt es sich um eine Durchschlafstörung. Das nächtliche Aufwachen ist normal, jedoch befinden sich die meisten Menschen in einem wachähnlichen Zustand, der nicht bewusst wahrgenommen wird. Wer einen niedrigen Blutdruck hat, bekommt nach Mitternacht eher Probleme mit dem Durchschlafen. Der Druck sinkt dann, sodass der Körper erwacht, um den Kreislauf zu stabilisieren. Neben Einschlaf- und Durchschlafstörungen gibt es Parasomnien wie Schlafwandeln, Sprechen und Zähneknirschen im Schlaf oder Albträume. Das Restless-Legs-Syndrom ist eine schlafbezogene Bewegungsstörung und dieser Kategorie ebenso zuzuordnen. Ein Jetlag und die Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst stören den Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Schlafen zu den üblichen Zeiten ist dann erschwert. Nach einem Aufenthalt in einer entfernten Zeitzone muss sich der Körper erst auf den geänderten Rhythmus einstellen. Auch die Umstellung auf Sommer- und Winterzeit kann Schlafstörungen hervorrufen. Es handelt sich aufgrund der einen Stunde Unterschied scheinbar um keine großartige Veränderung, allerdings nimmt in dieser Zeit vor allem die Einschlafstörung zu. Häufiges, ungewolltes Einschlafen am Tag gilt als Hypersomnie. Die Schlafsucht hat meist eine psychische Krankheit als Ursache, kann aber ebenso die Folge körperlicher Probleme sein. Starke Tagesschläfrigkeit kann sich ganz unterschiedlich äußern. Betroffene leiden unter kurzen Schlafattacken, die überfallartig auftreten, bis hin zu einer andauernden Müdigkeit über den gesamten Tag. Alle Schlafstörungen wirken sich negativ auf die nächtliche Erholung aus und machen sich tagsüber durch Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, Müdigkeit, eine verminderte Produktivität und ein eingeschränktes Reaktionsvermögen bemerkbar. Kurzfristige Schlafprobleme über wenige Tage hinweg sind in stressigen Lebensphasen kein Grund zur Sorge. Wenn die Schlafstörungen drei bis vier Wochen und länger anhalten, sollte nach der Ursache geforscht werden. Ein gesunder Schlaf ist essentiell für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.

Wusstest du schon?

Paul McCartney ist die Melodie zu seinem Welthit Yesterday nach eigenen Angaben im Schlaf eingefallen. In der Londoner Wohnung seiner Freundin Jane Asher träumte der Musiker eines Nachts im Jahre 1964 von der Melodie. Beatles-Kollege Tony Sheridan ergänzte die Geschichte. Demnach sang McCartney die Tonfolge leise vor sich hin, als am Morgen auf der Toilette saß, und brachte sein Meisterwerk noch an Ort und Stelle auf Papier.

Wie ist das Schlafverhalten im Alter?

Der Schlafbedarf ändert sich im Laufe des Lebens. Säuglinge benötigen bis zu 16 Stunden Schlaf pro Tag. Um die acht Stunden davon träumen sie. Jenseits des 60. Geburtstages sieht die Lage ganz anders aus. Eine oder zwei Stunden der Nachtruhe werden noch für Träume beansprucht. Vor allem Rentner schlafen weniger in der Nacht. Mit dem Wegfall der Arbeitszeiten ist das Nickerchen tagsüber wieder erlaubt. Der Mittagsschlaf gehört für viele Rentner zu ihrem Alltag. Ältere Menschen gehen zeitiger ins Bett und wachen morgens früher auf. Das frühe Zubettgehen ist meist fehlenden Kontakten und Aufgaben geschuldet. Um der Langeweile zu entfliehen, wird einfach die Nachtruhe genutzt. Das Aufstehen erfolgt oftmals zwischen 3 und 4 Uhr. Mit zunehmenden Alter ändern sich die Anteile und die Dauer der jeweiligen Schlafphasen. Die Tiefschlafphase betagter Personen ist häufig verkürzt. Durch den flacheren Schlaf sind sie störanfälliger für Geräusche und lassen sich leichter wecken. Die Qualität der Nachtruhe nimmt ab, da kaum noch Tiefschlafphasen erreicht werden. Im Alter ist eine Durchschlafstörung typisch. Der nächtliche Gang zur Toilette ist normal. Den Schlafmangel der Nacht gleichen Rentner tagsüber aus. Ältere Menschen reagieren empfindlicher auf äußere Störfaktoren. Mit dem Älterwerden sind Dinge, die früher hingenommen wurden, plötzlich schlafraubend. Der schnarchende Partner ist nicht mehr zu ertragen und warme Schlafräume oder zu weiche Matratzen rauben den Nerv. Einsamkeit, psychische Belastungen und andere Probleme fördern einen unruhigen Schlaf. Durch mangelnde Aktivität und persönliche Konflikte kann auch eine Einschlafstörung bestehen. Wenn der Körper keine Anzeichen von Müdigkeit zeigt, ist es schwerer, einzuschlafen. Das Grübeln über Probleme verhindert ein Wegnicken ebenso. Das Schlafverhalten im Alter ist daneben dem Einfluss von Medikamenten und Erkrankungen ausgesetzt. So wird die Nachtruhe durch Magenbeschwerden, Probleme mit dem Herzen oder der Lunge, häufiges Wasserlassen und chronische Schmerzen gestört. Im Arzneischrank von Haushalten pensionierter Personen sind Schlafmittel gängig. Die Verlockung, eine Arznei zur Unterstützung zu nehmen, ist groß. Altersbedingte Schlafstörungen lassen sich mit derartigen Mitteln nicht beheben. Es sollte besser der Ursache von anhaltenden Beeinträchtigungen der Nachtruhe nachgegangen werden. Solange sich Betroffene tagsüber fit und ausgeruht fühlen, brauchen sie keine Maßnahmen zu ergreifen.

Wusstest du schon?

Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Mindestens sechs Jahre davon sind allein den Träumen vorbehalten. Bei Personen, die die 75 geknackt haben, entspricht das 219.000 Stunden, die nicht im wachen Zustand verbracht wurden. Während der Nachtruhe kann der Körper Krankheiten abwehren und sich regenerieren sowie Gelerntes abspeichern. Für das eigene Wohlbefinden ist gesunder Schlaf ausschlaggebend.

Schlafstörungen im Alter Überwinden

Um Schlafprobleme im Alter zu überwinden, steht in erster Linie die Ursachenermittlung auf dem Plan. Gesunder Schlaf ist wichtig für eine gute Lebensqualität, deshalb sind Insomnien ernst zu nehmen. Liegt eine Einschlafstörung vor, ist der Grund dahinter zu klären. Das Fehlen von Müdigkeit lässt sich mit mehr Aktivität tagsüber beheben. Gesunder Schlaf kann mit viel Bewegung an der frischen Luft gefördert werden. Spaziergänge in der Natur sind ideal, um den Körper auszupowern. Der Verbrauch von Energie ist wichtig, damit abends das Einschlafen sofort gelingt. Wer nicht gern allein unterwegs ist und keine Familie und Bekanntschaften in der Nähe hat, kann über Kontaktbörsen in der Zeitung und im Internet Gleichgesinnte suchen. Es gibt vielzählige Annoncen von älteren Menschen, die der Einsamkeit entfliehen wollen. Neben körperlicher Aktivität wirkt sich die geistige Anstrengung genauso positiv auf das Schlafverhalten aus. Das Lösen des Kreuzworträtsels und weitere Denksportaufgaben benötigen Energie und sind in Kombination mit Abendspaziergängen ein effektives, natürliches Schlafmittel. Wenn Depressionen und andere tief sitzende Probleme das Einschlafen erschweren, ist eine Psychotherapie ratsam. Der Gang in die Praxis muss nicht gescheut werden. Mit einem Facharzt lassen sich Sorgen vertraulich besprechen und Lösungsansätze finden. Der Versuch, in den Schlaf zu sinken, sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Befindet man sich nach der Zeitspanne noch im wachen Zustand, ist es besser, aufzustehen und sich zu beschäftigen. Handelt es sich beim Schlafproblem um eine Durchschlafstörung, ist diese genauer unter die Lupe zu nehmen. Sollten Prostatabeschwerden mehrmals in der Nacht den Gang zur Toilette erfordern, kann eine medizinische Abklärung helfen. Schnarchen und Atempausen sind bei Männern verbreitet. Die nächtlichen Atmungsstörungen, führen zu Weckreaktionen und beeinträchtigen das Regenerieren während der Nachtruhe. Die Pausen senken den Sauerstoffgehalt im Blut und können bis zu zwei Minuten lang dauern. Es gibt einige Geräte auf dem Markt, die Schnarchern helfen sollen. Die Effektivität merkwürdiger Apparaturen, welche laute Geräusche von sich geben, ist fraglich. Das Treiben von Sport und die Umstellung auf eine gesunde Ernährung sind sinnvoller, um den Fettanteil in der Lunge zu reduzieren und die Ursache des nächtlichen Sounds zu beheben. Für einen erholsamen Schlaf sollte zu festen Zeiten ins Bett gegangen und aufgestanden werden. Das frühe Zubettgehen ist nur bei Müdigkeit zu empfehlen. Zudem ist eine Reduktion der Nickerchen am Tage hilfreich.

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Die Besten Tipps für einen Gesunden Schlaf

Gesunder Schlaf lässt sich auf verschiedene Weisen fördern. Im Schlafzimmer sollte für eine gute Belüftung und wenig Licht gesorgt werden. Eine ruhige Umgebung ohne Ablenkungen durch Fernseher und Hi-Fi-Anlagen ist angebracht. Das künstliche Licht des Fernsehers suggeriert einen falschen Hell-Dunkel-Rhythmus und bringt die innere Uhr durcheinander. Die unnatürlichen Strahlen stoppen die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sodass bei dauerhaftem Einfluss der Schlafrhythmus nachhaltig gestört werden kann. Musik aus der Anlage ist als Schlafmittel nur bedingt geeignet. Zum einen ist der Schlaf durch die Geräuschkulisse nicht sehr tief, zum anderen tritt eine Gewöhnung ein, die das Einschlafen ohne Melodien erschwert. Mit einem abendlichen Spaziergang kann frische Luft geschnappt werden, um das Entwickeln von Müdigkeit zu unterstützen. Eine Tasse warme Milch mit Honig kann sich positiv auf das Schlafvermögen auswirken. Ebenso als schlaffördernd werden Lavendelblüten und Bestandteile der Melisse angesehen. Baldriantropfen sind ein probates Mittel, allerdings besteht die Gefahr von Wechselwirkungen mit Medikamenten. Vor der Anwendung sollte deshalb der Hausarzt konsultiert werden, sofern regelmäßig ein Arzneimittel eingenommen wird. Wenn sich erst nach Mitternacht ins Bett gelegt wird, ist das nicht problematisch. Rentner sind nicht an Arbeitszeiten gebunden und dürfen länger aufbleiben. Der Versuch, sich entgegen des Müdigkeitsempfindens schon früher zur Nachtruhe zu begeben, ist kontraproduktiv. Wenn es mit dem Einschlafen nicht funktioniert, ist eine anderweitige Beschäftigung geeigneter, als zwanghaft liegen zu bleiben. Beim Abendbrot sollten leicht verdauliche Lebensmittel gegessen werden, damit der Magen-Darm-Trakt nicht unnötig belastet wird. Auf den Konsum von Alkohol, Zigaretten und Drogen ist vor dem Zubettgehen besser zu verzichten. Feste Rituale vor dem Einschlafen bereiten den Körper auf die Nachtruhe vor. Das Erlernen von Entspannungsübungen ist zudem sinnvoll, um Anspannungen zu lösen und sorgenfrei in den Schlaf zu sinken. In Studien zum Schlafverhalten konnte nachgewiesen werden, dass das Führen eines Tagebuchs über die Schlafzeiten einen positiven Einfluss hat. Bei psychischen Problemen wie Depressionen sollte nicht davor gescheut werden, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.


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